Kim tự tháp thực phẩm chay: biết các cấp độ để có một chế độ ăn uống cân bằng

Nếu bạn đã nghe nói về kim tự tháp thực phẩm, bạn biết rằng nó hoạt động như một "hướng dẫn để có thức ăn ngon". Được chia thành 4 mức, mỗi mức đại diện cho một nhóm thực phẩm và số lượng khẩu phần được khuyến nghị hàng ngày, để đảm bảo tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần. Tuy nhiên, mô hình truyền thống thường không phục vụ những người quyết định theo chế độ ăn kiêng không thịt. Trong những trường hợp này, lý tưởng nhất là dựa vào tháp thực phẩm chay - được tạo ra bởi các chuyên gia dinh dưỡng, những người đã điều chỉnh mô hình ban đầu - để có một chế độ ăn uống cân bằng. Hãy xem qua bài viết để biết nó hoạt động như thế nào nhé!

Cấp độ đầu tiên bao gồm nhóm ngũ cốc

Nhóm ngũ cốc có nhiệm vụ cung cấp đủ năng lượng hàng ngày mà người ăn chay cần. Nằm ở tầng đầu tiên của kim tự tháp - chỉ là những gì tạo nên cơ sở của nó - nhóm bao gồm các loại thực phẩm được làm từ bột mì (như bánh mì và bánh quy), ngũ cốc (như gạo, ngô, couscous, mì ống, lúa mạch, lúa mạch đen, quinoa , yến mạch, v.v.), và bằng các loại củ, củ và rễ (chẳng hạn như khoai lang, khoai tây Anh, khoai lang và các loại tương tự).

Còn được gọi là thực phẩm cung cấp năng lượng, nhóm ngũ cốc nên chiếm hầu hết trong thực đơn hàng ngày. Ngoài ra, những thực phẩm này tốt nhất nên được tiêu thụ toàn bộ và phân phối từ 5 đến 12 phần ăn mỗi ngày.

Nhóm rau củ quả tạo nên tầng 2 của kim tự tháp

Để từ bỏ thịt đúng cách, điều rất quan trọng là phải chú ý đến cấp độ thứ hai của kim tự tháp thực phẩm chay. Được hình thành bởi nhóm rau và trái cây, ở cấp độ này, bạn sẽ tìm thấy những lợi ích mạnh mẽ của các loại rau lá (như rau arugula, rau bina và cải xoăn), tất cả các loại trái cây và trái cây giàu vitamin (như cà chua, chuối, táo, đu đủ và dưa hấu) ) và nhiều loại rau (như ớt, bông cải xanh, bí xanh và cà tím).

Do đó, hãy đa dạng hóa thực đơn với trái cây lắc và sinh tố, salad lá, bánh mì sandwich tự nhiên và công thức nấu ăn chay (như món chay) và tiêu thụ ít nhất 3 phần ăn mỗi ngày từ tầng thứ hai của kim tự tháp.

Mức thứ ba bao gồm các loại đậu, hạt có dầu và các sản phẩm từ sữa

Trong kim tự tháp truyền thống, cấp độ thứ ba bao gồm các loại thực phẩm xây dựng, nói cách khác, cấu thành nhóm protein. Trong trường hợp ăn chay, lúc đó điều quan trọng nhất sẽ không phải là thu được protein mà là muối khoáng và một phần vitamin B tốt có trong thịt, gia cầm và cá. Để làm được điều này, cần phải thay thế những thực phẩm này bằng các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt có dầu. Rốt cuộc, chúng có nhiều chất dinh dưỡng được tìm thấy trong các loại thịt khác nhau.

Điều này có nghĩa là tất cả các loại sữa và các dẫn xuất của nó, ngoài các loại hạt, hạnh nhân, quả hạch, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành và các loại hạt nói chung đều rất được hoan nghênh - và lý tưởng là tiêu thụ ít nhất 2 khẩu phần các loại thực phẩm này mỗi ngày.

Chất béo, đường và trứng 'tốt' lấp đầy đáy của kim tự tháp

Đỉnh của kim tự tháp chứa đầy dầu, dầu, đường và trứng. Chúng rất cần thiết để duy trì thực đơn với 100% các chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài việc là nguồn chính của lipid (còn được gọi là "chất béo tốt"), những thực phẩm này đóng góp liều lượng tốt của omegas 3, 6 và 9 - rất có trong thịt cá - và protein, nhờ trứng.