Hấp thụ sắt: 5 cách để tăng sự hiện diện của khoáng chất trong cơ thể

Trong số các chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với cơ thể chúng ta, sắt đáng được quan tâm đặc biệt. Khoáng chất giúp lưu thông máu và tạo ra sức mạnh và năng lượng cho cơ thể, mặc dù có trong các thành phần đa dạng nhất, nhưng nó không dễ dàng được hấp thụ vào cơ thể. Vì vậy, để giữ cho hàm lượng chất này cao, ngoài thực phẩm, một số "thủ thuật bổ sung" của các nhà ẩm thực lành mạnh có thể giúp ích trong quá trình này. Kiểm tra một số mẹo!

Một thực tế rất quan trọng cần xem xét về việc hấp thụ sắt trong cơ thể, trong một số trường hợp, khó khăn này là do thiếu Vitamin B12, dẫn đến thiếu máu, một căn bệnh khiến người ta rất mệt mỏi và buồn ngủ, Ngoài ra, trong những trường hợp cao cấp hơn, gây ra đau cơ khắp cơ thể. Chuyên gia dinh dưỡng Patrícia Bertoni Brotherhood giới thiệu cho chúng ta 5 cách dưới đây để tăng khả năng hấp thụ chất sắt này. Nhìn!

Làm thế nào chúng ta có thể tăng hấp thụ sắt?

1- Nấu chín thức ăn: Việc nấu chín thức ăn tạo điều kiện phá vỡ các chất kết dính với sắt, làm tăng khả năng cung cấp kim loại trong ruột.

2- Chế độ ăn uống: Sự hấp thu cũng bị ảnh hưởng bởi dạng sắt trong khẩu phần. Chuyên gia giải thích: “ Sắt heme có trong thịt đỏ, cá và thịt gia cầm, được hấp thụ tốt hơn sắt không phải heme , cũng có thể được tìm thấy trong trứng, ngũ cốc, rau và trái cây.

3- Vitamin C: Để cải thiện tỷ lệ hấp thụ sắt không phải heme, dao động từ 3 đến 8%, chúng ta phải bổ sung axit ascorbic, hay còn gọi là vitamin C. Cùng với sắt, phức hợp vitamin giúp chống lại căng thẳng, ngăn ngừa sự lão hóa sớm của các tế bào và khuynh hướng mắc các bệnh nhãn khoa. Trái cây có múi là những ví dụ điển hình về nguồn cung cấp chất này.

4- Ăn thịt: Quá trình tiêu hóa thịt, cá và gia cầm có thể tạo ra các axit amin (đặc biệt là cysteine) và polypeptit ở phần trên ruột non, tham gia với sắt không phải heme tạo thành các phức hợp có thể hấp thụ được.

5- Nồi sắt: Có! Thậm chí, việc sử dụng nồi sắt còn có tác dụng tăng khả năng hấp thụ khoáng chất trong cơ thể. Tiến sĩ Patrícia nhấn mạnh: "Đó là một thói quen cũ. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy hàm lượng sắt trong thức ăn được chế biến trong dụng cụ này tăng lên, nhưng các nghiên cứu lâm sàng vẫn còn thiếu để đánh giá sinh khả dụng của loại sắt này".

Chúng ta cần tránh những gì để tăng khả năng hấp thụ sắt?

Loại bỏ các yếu tố kháng dinh dưỡng ức chế sự hấp thu sắt ở các mức độ khác nhau từ thực phẩm:

1 - Cacbonat (ví dụ: rất có trong nước giải khát)

2 - Oxalat (rau bina, củ cải đường, bột ca cao, cây đại hoàng, củ cải, hạt tiêu, mầm lúa mì). Đúng vậy, nên ăn củ cải đường và rau bina vừa phải vì nó có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, bao gồm cả sắt.

3 - Phốt phát và phytat (bánh mì không lên men, ngũ cốc chưa tinh chế và đậu nành) và các yếu tố trong chất xơ thực vật.

4- Cà phê (trong bữa ăn) có thể làm giảm khoảng 50% sự hấp thu sắt không phải heme, thông qua việc hình thành các hợp chất sắt không hòa tan với tanin. Vâng, người bạn đời nằm trong số đó! Cà phê cũng có thể có tác dụng tương tự.

5- Ethylene diaminetetraacetic acid (EDTA), là một chất bảo quản thực phẩm, làm giảm 50% sự hấp thu của sắt không phải heme. Vì vậy, hãy theo dõi nhãn sản phẩm!

LƯU Ý: Khi áp dụng chế độ ăn giàu chất sắt, cần tuân thủ chế độ ăn ít nhất 3 tháng để quan sát các dấu hiệu phục hồi đầu tiên. Vào cuối giai đoạn này, xét nghiệm máu phải được lặp lại.